À l’approche d’une compétition, que ce soit un marathon, un trail ou un simple dix kilomètres, l’alimentation devient un levier de performance aussi décisif que l’entraînement lui-même. La journée précédant l’épreuve, chaque choix nutritionnel peut faire la différence entre une course réussie et une expérience gâchée par des désagréments physiques. L’enjeu est double : maximiser les réserves énergétiques qui serviront de carburant le jour J, tout en garantissant un confort digestif optimal pour éviter les mauvaises surprises. Il ne s’agit pas de manger plus, mais de manger mieux et de manière stratégique.
Pourquoi bien manger la veille est essentiel
L’alimentation de la veille d’une course, souvent appelée J-1, est une étape fondamentale de la préparation. Elle ne s’improvise pas et répond à des objectifs physiologiques précis qui conditionnent directement la capacité du corps à soutenir un effort prolongé. Négliger ce repas, c’est prendre le risque de compromettre des semaines, voire des mois, d’entraînement.
Maximiser les réserves d’énergie
Le principal objectif du dîner de la veille est de saturer les stocks de glycogène musculaire et hépatique. Le glycogène est la forme sous laquelle notre corps stocke les glucides, et il constitue la source d’énergie privilégiée lors d’un effort d’endurance. Des réserves bien remplies permettent de retarder l’apparition de la fatigue et de maintenir une intensité d’effort plus élevée plus longtemps. C’est la fameuse « pasta party », dont le but est précisément cette recharge glucidique.
Prévenir les troubles digestifs
Un autre enjeu majeur est d’assurer un confort digestif parfait. Le stress de la course, combiné à l’effort physique, peut perturber le système digestif. Un repas trop riche, trop gras ou trop fibreux la veille peut entraîner des ballonnements, des crampes d’estomac ou des besoins pressants pendant l’épreuve. Le choix des aliments doit donc viser une digestion facile et rapide, pour ne pas surcharger l’organisme.
Favoriser un sommeil réparateur
Un dîner lourd et difficile à digérer peut nuire à la qualité du sommeil. Or, une bonne nuit de repos est indispensable pour la récupération physique et la concentration mentale avant une course. Un repas adapté, pris suffisamment tôt, permet à l’organisme de ne pas être en plein travail de digestion au moment du coucher, favorisant ainsi un sommeil profond et réparateur.
Comprendre l’importance de ce repas est une première étape. Il convient maintenant de se pencher sur les principes nutritionnels concrets qui doivent guider sa composition pour atteindre ces trois objectifs.
Principes clés de l’alimentation J‑1
Pour composer une assiette idéale la veille d’une course, il faut suivre quelques règles fondamentales. Ces principes visent à fournir le bon carburant tout en ménageant le système digestif. L’équilibre est la clé, en privilégiant certains nutriments et en en limitant d’autres.
La primauté des glucides complexes
Les glucides doivent représenter la part la plus importante du repas. Il faut privilégier les glucides complexes à index glycémique moyen ou élevé, qui seront stockés efficacement sous forme de glycogène.
- Pâtes (de préférence non complètes pour limiter les fibres)
- Riz blanc (basmati, thaï)
- Pommes de terre ou patate douce (cuites, en purée)
- Semoule ou quinoa
L’objectif est de consommer une portion généreuse, sans pour autant provoquer une sensation de lourdeur.
Des protéines maigres en soutien
Les protéines sont importantes pour la réparation musculaire, mais elles doivent être choisies avec soin. On optera pour des protéines maigres, faciles à digérer, qui n’alourdiront pas le repas.
- Blanc de poulet ou de dinde grillé
- Filet de poisson blanc (cabillaud, colin) cuit à la vapeur ou en papillote
- Un œuf dur ou mollet
- Pour les végétariens : du tofu ferme ou du tempeh
Les viandes rouges et les poissons gras sont à éviter en raison de leur teneur élevée en lipides.
Limiter drastiquement les fibres et les graisses
C’est le point le plus crucial pour le confort digestif. Les fibres (légumes crus, légumineuses, céréales complètes) et les graisses (fritures, plats en sauce, fromages gras) ralentissent la digestion et peuvent fermenter dans l’intestin, provoquant des gaz et des ballonnements.
| Catégorie d’aliment | À privilégier | À limiter ou éviter |
|---|---|---|
| Légumes | Légumes cuits et pelés (carottes, courgettes, haricots verts fins) | Légumes crus (salades), crucifères (chou, brocoli), poivrons |
| Lipides | Un filet d’huile d’olive ou de colza | Sauces à la crème, fritures, charcuterie, fromage gras |
| Fibres | Pain blanc, pâtes classiques, riz blanc | Pain complet, légumineuses (lentilles, pois chiches), céréales complètes |
Ces principes théoriques se traduisent par des choix très concrets dans l’assiette. Pour illustrer ces recommandations, examinons quelques exemples de menus adaptés qui ont fait leurs preuves.
Exemples de menus la veille d’une course
Mettre en pratique les principes nutritionnels peut parfois sembler complexe. Voici des exemples concrets de repas équilibrés et digestes, déclinés en plusieurs versions pour s’adapter aux goûts et régimes alimentaires de chacun. L’idée est de s’inspirer de ces modèles et de les adapter avec des aliments que vous avez déjà testés et que vous tolérez bien.
Le dîner classique du coureur
Ce menu est un grand classique, souvent plébiscité pour son efficacité et sa simplicité.
- Plat principal : Une grande assiette de pâtes (environ 150g poids sec) avec un filet d’huile d’olive et une pincée de parmesan, accompagnées d’une escalope de dinde grillée (environ 120g).
- Accompagnement : Une petite portion de carottes cuites à la vapeur.
- Dessert : Une compote de pommes sans sucre ajouté ou une banane bien mûre.
- Boisson : De l’eau plate.
Une variante végétarienne ou végane
Il est tout à fait possible de composer un repas J-1 sans produits d’origine animale, en veillant à la digestibilité des sources de protéines végétales.
- Plat principal : Une portion généreuse de riz basmati avec du tofu ferme grillé aux herbes de Provence.
- Accompagnement : Une purée de patate douce maison.
- Dessert : Un yaourt de soja nature avec une cuillère de sirop d’agave ou une poire cuite.
- Boisson : De l’eau plate.
La collation légère (facultative)
Si le dîner est pris tôt et que la faim se fait sentir avant de dormir, une petite collation peut être envisagée. Elle doit rester très légère et riche en glucides.
- Un bol de fromage blanc à 0% avec une cuillère de miel.
- Une banane écrasée.
- Quelques biscuits diététiques type galettes de riz.
Au-delà de la composition des repas, le moment de leur consommation joue un rôle tout aussi stratégique dans la préparation, notamment pour préserver la qualité du sommeil et assurer une digestion complète avant le réveil.
Timing des repas et sommeil
L’heure à laquelle vous prenez votre dernier repas de la veille est un paramètre aussi important que son contenu. Un bon timing permet d’optimiser à la fois la digestion et la récupération nocturne, deux piliers d’une préparation réussie. Il s’agit de trouver le juste équilibre pour arriver le matin de la course avec des réserves pleines et un corps reposé.
L’heure idéale pour le dîner
La règle générale est de dîner au moins trois heures avant d’aller se coucher. Ce laps de temps est nécessaire pour que la phase principale de la digestion soit terminée lorsque vous vous allongez. Dîner trop tard peut entraîner des reflux gastriques, une sensation de lourdeur et perturber l’endormissement. Un repas pris vers 19h pour un coucher à 22h est un schéma idéal.
L’impact sur la qualité du sommeil
Un estomac en plein travail digestif sollicite une grande partie de l’énergie du corps, ce qui peut rendre le sommeil plus léger et moins réparateur. En terminant votre repas bien avant le coucher, vous permettez à votre corps de se concentrer sur les processus de récupération et de régénération cellulaire pendant la nuit. Un sommeil de qualité est essentiel pour être performant, tant sur le plan physique que mental.
Une fois la nuit passée, la stratégie nutritionnelle se poursuit avec le repas le plus important du jour de la compétition : celui qui précède le départ.
Petit-déjeuner le jour J
Le dernier repas avant le départ est crucial. Il doit compléter les réserves de glycogène, notamment celles du foie qui ont diminué pendant la nuit, sans pour autant surcharger le système digestif. Ce petit-déjeuner doit être à la fois énergétique et très digeste. La règle d’or reste la même : ne rien tester de nouveau.
Le timing : une science exacte
Le petit-déjeuner doit être consommé idéalement 3 heures avant le début de la course. Ce délai permet une digestion quasi complète et une assimilation des nutriments. Le glucose est alors disponible dans le sang sans provoquer de pic d’insuline réactionnel. Prendre son repas plus tard expose à un risque de points de côté ou de troubles digestifs pendant l’effort.
Composition d’un petit-déjeuner efficace
Ce repas doit être riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses, et contenir une petite part de protéines.
- Source de glucides : Pain blanc ou pain de mie avec du miel ou de la confiture, gâteau de riz, biscottes, un bol de semoule fine, ou un gâteau sport maison.
- Source de protéines (légère) : Une tranche de jambon blanc dégraissé ou un yaourt nature.
- Hydratation : Un thé léger ou un café si vous y êtes habitué, et de l’eau.
Il faut éviter les jus de fruits (trop acides), les produits laitiers en grande quantité, les céréales complètes et les viennoiseries.
Si la connaissance des bons aliments est fondamentale, celle des aliments à proscrire l’est tout autant pour éviter les erreurs qui peuvent ruiner des mois de préparation.
À éviter absolument la veille
Pour garantir une course sans encombre digestif, certains aliments et boissons sont à bannir de votre alimentation la veille de l’épreuve. Ces « faux amis » peuvent sembler sains dans un contexte normal, mais se révèlent être de véritables saboteurs de performance lorsqu’ils sont consommés avant un effort intense.
Les ennemis de la digestion
La liste des aliments à proscrire vise principalement à réduire l’apport en fibres et en graisses.
- Les légumes riches en fibres : Tous les crucifères (choux, brocolis, chou-fleur), les poivrons, les oignons crus, l’artichaut. Ils sont connus pour provoquer des ballonnements et des gaz.
- Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots secs. Leur haute teneur en fibres les rend très difficiles à digérer rapidement.
- Les aliments gras : Fritures, plats en sauce, charcuterie, fromages gras, pâtisseries à la crème. Ils ralentissent considérablement la vidange gastrique.
- Les plats très épicés : Ils peuvent irriter la muqueuse de l’estomac et de l’intestin.
Les boissons à bannir
L’hydratation est clé, mais toutes les boissons ne se valent pas. L’alcool est à proscrire totalement. Il déshydrate, altère la qualité du sommeil et perturbe le métabolisme du glycogène. Les boissons gazeuses et sodas sont également à éviter, car ils peuvent provoquer des ballonnements.
La règle d’or : « rien de nouveau »
C’est sans doute le conseil le plus important. Ne testez jamais un nouvel aliment, une nouvelle boisson ou un nouveau complément la veille ou le jour d’une course. Votre repas doit être composé d’aliments que vous avez l’habitude de consommer et que vous savez parfaitement digérer. Chaque organisme réagit différemment, et ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre. La phase d’entraînement sert aussi à tester et valider sa stratégie nutritionnelle.
Finalement, l’alimentation de la veille est un acte de préparation stratégique qui met le corps dans les meilleures dispositions. Une assiette riche en glucides complexes, pauvre en graisses et en fibres, associée à une hydratation rigoureuse et un timing maîtrisé, constitue la clé pour se présenter sur la ligne de départ avec des réserves d’énergie pleines et un système digestif serein. C’est en respectant ces principes simples, testés et approuvés à l’entraînement, que chaque coureur se donne les moyens de transformer son potentiel en performance.
